폐경기 여성에게 꼭 필요한 음식과 생활습관은?

폐경기는 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 줄어들면서 몸에 큰 변화가 일어난다.

폐경 이전부터 음식을 잘 선택해서 먹고 운동도 해야 여러 후유증을 줄일 수 있다.

안면 홍조, 열감, 수면 장애 뿐 아니라 혈관 질환이나 골다공증 위험이 높아진다.

폐경기 전후로 필요한 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 혈액 속 콜레스테롤 증가… 혈관병 위험 대비해야

폐경기에는 여성호르몬이 감소하면서 혈액 속의 콜레스테롤이 증가한다.

콜레스테롤이 늘어나면 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색),

뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관 질환 위험이 높아진다(질병관리청 자료).

미국의 경우 폐경 이후에 심장 질환으로 사망하는 여성이 급증하면서 폐경기 전후 혈관성 질환 예방이 주목받고 있다.

평소 혈압이 높은 사람은 음식 조절과 운동을 통해 혈관 질환으로 악화되지 않도록 몸을 관리해야 한다.

◆ 과일, 채소 자주 먹고 운동… 혈압과 혈당 조절 필요

폐경기 혈관 질환을 예방하려면 과일이나 채소, 곡류 같은 저지방 음식을 자주 먹어야 한다.

이미 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 고지혈증 약제(스타틴)를 복용해 더 이상 악화를 막아야 한다.

운동을 통해 체중 관리도 해야 한다.

갑자기 힘을 쓰는 운동보다는 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등과 같은 유산소 운동이 좋다.

고혈압, 당뇨병이 있을 경우 혈압과 혈당을 잘 조절해야 한다.

취미생활, 명상 등을 통해 과도한 스트레스를 해소하는 것도 필요하다. 금연은 필수다.

◆ 폐경 이전부터 칼슘, 비타민 D 섭취가 중요한 이유

폐경기가 되면 여성호르몬의 감소로 골다공증이 생기기 쉽다.

골다공증이 걸린 뼈는 부러지기 쉬운데 손목뼈, 대퇴골, 척추 뼈 등이 자주 골절되는 곳이다.

폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다.

매일 우유나 치즈, 버터 같은 유제품을 먹는 것이 도움이 된다(질병관리청 자료).

하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 빨리 걷기, 조깅, 적절한 무게의 물체를 드는 운동이 권장된다.

하지만 이 시기의 운동은 자신의 운동능력의 60~70% 수준으로 하는 것이 좋다.

또한 금연은 필수이고 과음을 하지 말아야 한다.

◆ 아침 꼭 먹어야 하는 이유

최근 ‘대사증후군’이라는 병이 주목받고 있다.

신진대사(대사)와 관련된 여러 질환이  같이 발생하는 것으로

고중성지방혈증, 고혈압, 당뇨병 등 각종 생활습관병이 복부 비만과 함께 발생한다.

이와 관련해 아침을 먹지 않는 폐경 후 여성의 대사증후군 발생 위험은 아침을 규칙적으로 먹는 여성의 13.4배였다.

세끼 모두 불규칙적으로 먹는 폐경 후 여성의 대사증후군 발생 위험은 규칙적으로 먹는 폐경 후 여성의 14.8배로 나타났다

(대한영양사협회 학술지). 아침을 건너뛰면 점심에 과식하는 등 나쁜 식습관이 영향을 미치기 때문으로 보인다.

폐경 후 여성이 끼니를 규칙적으로 먹으면 대사증후군 발생 위험을 크게 낮출 수 있다.

◆ 폐경 증상 치료는 평생 해야 하나?

그렇지 않다. 폐경 증상은 노화의 일부분으로 폐경 전후 몇 년간 발생한다.

사춘기 이후 주기적인 변화를 보였던 여성호르몬 수치가 갑자기 변하면서 증상이 생기기 때문이다.

폐경 치료는 환자가 힘들어 하는 증상을 조절하고, 동반 가능한 다른 질환을 예방하는 게 목적이다.

골다공증의 경우 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하면 골절을 예방할 수 있다.